सितम्बर 18, 2021

जिंक युक्त आहार: विशेषज्ञ जिंक के बारे में सब कुछ साझा करते हैं; जिंक की कमी से बचने के लिए सर्वश्रेष्ठ भोजन विकल्प

जिंक युक्त आहार: विशेषज्ञ जिंक के बारे में सब कुछ साझा करते हैं;  जिंक की कमी से बचने के लिए सर्वश्रेष्ठ भोजन विकल्प


हम सभी जानते हैं कि हमारे आहार में पर्याप्त विटामिन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, लेकिन यही बात खनिजों के लिए भी लागू होती है। हमारे शरीर को बढ़ने और स्वस्थ रहने के लिए कैल्शियम, मैग्नीशियम, आयरन जैसे कुछ खनिजों की अधिक मात्रा में आवश्यकता होती है। और एक खनिज जो विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है, वह है जस्ता। संतुलित आहार की प्रासंगिकता और जिंक जैसे आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों के नियमित सेवन को COVID-19 महामारी द्वारा रेखांकित किया गया है।

किसी को अपने आहार में जिंक की आवश्यकता क्यों है?

हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को इस तरह से डिजाइन किया गया है कि यह हमें विभिन्न एलर्जी और बीमारियों से बचाने के लिए विदेशी कोशिकाओं से लड़ सकती है। चूंकि COVID-19 ने भारत सहित दुनिया भर के प्रमुख भौगोलिक क्षेत्रों को प्रभावित किया है, इसलिए आहार या पूरक आहार के माध्यम से प्रतिरक्षा बढ़ाने पर पहले से कहीं अधिक जोर दिया गया है। विटामिन सी और डी के अलावा, जिंक एक अन्य तत्व है जिसे हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक खनिज के रूप में पहचाना गया है।

जस्ता मानव शरीर में कई जैविक कार्यों से जुड़ा है और कई सेलुलर प्रक्रियाओं में शामिल है। जिंक शरीर में 300 से अधिक एंजाइमों के लिए महत्वपूर्ण है, प्रोटीन संश्लेषण, घाव भरने, डीएनए संश्लेषण, कोशिका विभाजन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और स्वाद और गंध की उचित समझ के लिए आवश्यक है। यह WBC का एक प्रमुख घटक भी है जो संक्रमण से लड़ता है।

वैश्विक शोध में यह भी पाया गया है कि जिंक इन स्थितियों में मदद कर सकता है:

  • सामान्य सर्दी को कम करें
  • हाइपोथायरायडिज्म का इलाज करें
  • प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार
  • घाव भरने का समर्थन करें
  • पाचन स्वास्थ्य में सुधार
  • दिल की समस्याओं को दूर करें
  • आंख और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार

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क्या होता है जब आप पर्याप्त मात्रा में जिंक का सेवन नहीं करते हैं?

विडंबना यह है कि एक आवश्यक पोषक तत्व होने के बावजूद, मानव शरीर अपने आप जिंक का उत्पादन या भंडारण नहीं कर सकता है और इसलिए इसे आहार के माध्यम से पूरक करने की आवश्यकता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के अनुसार, जिंक की कमी से सालाना लगभग 800,000 लोगों की मौत होती है, जिनमें से 450,000 पांच साल से कम उम्र के बच्चे हैं। भारत सबसे अधिक जस्ता की कमी वाली कृषि मिट्टी वाले देशों में से है- और औसत कमी लगभग 40% है, जो फसलों की उपज और गुणवत्ता को प्रभावित करती है, जो मानव स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल रही है जिससे सूक्ष्म पोषक तत्व कुपोषण हो रहा है। उर्वरकों के माध्यम से फसलों का जिंक बायोफोर्टिफिकेशन इस महत्वपूर्ण चुनौती से निपटने का स्थायी समाधान है।

जिंक की कमी को खराब प्रतिरक्षा कार्य से जोड़ा गया है जो मानव शरीर को ऑक्सीडेंट तनाव, सूजन प्रक्रिया में वृद्धि, और जीवन-धमकी देने वाली स्थितियों के साथ-साथ सेलुलर और उप-सेलुलर स्तरों पर समय से पहले कोशिका मृत्यु से ग्रस्त करता है। अन्य समस्याएं जो जस्ता की कमी से आ सकती हैं, उनमें धीमी घाव भरने और खराब भूख शामिल है। कई विशेषज्ञों ने ध्यान दिया है कि खराब आंत स्वास्थ्य, मुँहासे, बार-बार मूड की समस्याएं, बालों का झड़ना, रक्त शर्करा की समस्या और यहां तक ​​​​कि प्रजनन संबंधी समस्याएं जिंक के निम्न स्तर से संबंधित हैं।

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लाभ देखने के लिए आपको कितना जस्ता लेना चाहिए?

अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए केवल थोड़ी मात्रा में जिंक की आवश्यकता होती है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ, यूएसए के अनुसार, जिंक की अनुशंसित दैनिक भत्ता महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 11 मिलीग्राम है। गर्भवती महिलाओं के लिए, जस्ता की अनुशंसित दैनिक सेवन 11 मिलीग्राम है, और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए यह 12 मिलीग्राम है।

जिंक युक्त आहार: यहां आपके लिए कुछ बेहतरीन भोजन विकल्प दिए गए हैं:

जिंक खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से मौजूद होता है और आहार पूरक के रूप में उपलब्ध होता है। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में जिंक होता है।

पशु-आधारित खाद्य पदार्थ जस्ता का सबसे अच्छा स्रोत हैं और सीप मांस और मुर्गी पालन के साथ चार्ट में सबसे ऊपर हैं जो विकसित देशों में अधिकांश जस्ता प्रदान करते हैं।

पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में आमतौर पर जिंक की मात्रा कम होती है। शाकाहारी भोजन से जिंक की जैव उपलब्धता मांसाहारी भोजन की तुलना में कम होती है। फाइटेट्स, जो शाकाहारी खाद्य पदार्थों जैसे साबुत अनाज की ब्रेड, अनाज, फलियां आदि में मौजूद होते हैं, जिंक को बांधते हैं और इसके अवशोषण को रोकते हैं। शाकाहारियों को कुछ भोजन तैयार करने के तरीकों का उपयोग करने से लाभ हो सकता है जो जस्ता की जैव उपलब्धता को बढ़ाते हैं, जैसे बीन्स, अनाज और बीज को खाना पकाने से पहले कई घंटों तक पानी में भिगोना या अंकुरित होने देना; भूनना, किण्वन, आदि

जिंक की काफी मात्रा वाले पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में अखरोट, बादाम, काजू, और बीज, जैसे सूरजमुखी, कद्दू, तरबूज के बीज जैसे पागल शामिल हैं; दूध और डेयरी उत्पाद; साबुत अनाज और फलियां, जैसे छोले, दाल और बीन्स। जिंक के तुलनात्मक रूप से बेहतर स्रोत वाले फलों और सब्जियों में क्रमशः एवोकाडो, अनार, अमरूद और मशरूम, पालक, ब्रोकोली शामिल हैं।

अधिकांश भारतीयों का अनाज आधारित आहार है; इसलिए भारतीय आबादी में जिंक की कमी व्यापक है। शाकाहारियों को कभी-कभी मांसाहारी लोगों की तुलना में जिंक के लिए 50% अधिक आरडीए की आवश्यकता होती है। सख्त शाकाहारियों के लिए सबसे अच्छा तरीका है कि जिंक से भरपूर शाकाहारी खाद्य पदार्थ जैसे डेयरी उत्पाद, साबुत अनाज, फलियां आदि को शामिल करके संतुलित आहार लें।

संतुलित आहार और आहार की खुराक के माध्यम से जिंक COVID-19 से लड़ने के लिए प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने की कुंजी है। वास्तव में, यह कहना विवेकपूर्ण होगा कि भले ही आज विश्व स्तर पर और साथ ही भारत में कई टीके विकसित हो गए हों, और जब भी मौका मिले इसका लाभ उठाना चाहिए, साथ ही, यह अभी तक ज्ञात नहीं है कि वैक्सीन है या नहीं -प्रेरित प्रतिरक्षा कम या लंबे समय तक जीवित रहेगी। यदि प्रतिरक्षा अल्पकालिक है, तो व्यक्ति को नियमित बूस्टर खुराक की आवश्यकता होगी। यह कहते हुए कि, संक्रमण से लड़ने के लिए मजबूत प्रतिरक्षा समय की आवश्यकता है, क्योंकि रोकथाम हमेशा इलाज से बेहतर होता है!

लेखक का जैव: डॉ एंड्रयू ग्रीन वर्तमान में इंटरनेशनल जिंक एसोसिएशन के कार्यकारी निदेशक हैं; पहले पर्यावरण, स्वास्थ्य और स्थिरता के निदेशक के साथ-साथ वैश्विक जस्ता उद्योग का प्रतिनिधित्व करने वाले एक गैर-लाभकारी संगठन, इंटरनेशनल जिंक एसोसिएशन (IZA) के लिए जिंक न्यूट्रिएंट इनिशिएटिव (ZNI) के निदेशक थे।

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